10 tipos de conversa negativa interna Parte 2

Veraslowdown slowdown
22 de nov. de 2023
5 min de leitura

Atualizado: 23 de nov. de 2023

Vou falar-te das Distorções cognitivas das dez formas de conversa interna negativa que nos torna miseráveis.

Na psicologia chamam Distorções Cognitivas porque geralmente são explicações irrealistas ou imprecisas para o que está a acontecer nas nossas vidas e que levam a emoções e humores desnecessariamente negativos.

Leitura da mente

A leitura da mente pré-supõe que: entendemos o que as outras pessoas estão a pensar sem nenhuma evidência real.

Imaginamos o que está a acontecer na cabeça de outra pessoa, e fazemos de uma forma tendenciosa e imprecisa.

Muitas vezes apenas imaginamos o negativo, sem explorar possibilidades diferentes.

Exemplo: Durante uma apresentação vemos uma pessoa a olhar para o telemóvel muitas vezes, então assumimos nas nossas mentes: que a pessoa está aborrecida.

Outro exemplo: O nosso parceiro/a chega a casa e não diz olá imediatamente, então pré-supomos: “Deve estar chateado/a comigo por alguma coisa”.

Generalização excessiva

Generalização excessiva é o hábito de dizer a nós mesmos que um evento negativo vai continuar a acontecer no futuro.

Fazemos previsões sobre o futuro com base em evidências isoladas do presente.

Exemplo: Não conseguimos uma nova posição no trabalho, pensamos para nós: “Nunca vou conseguir aquele lugar. Eu devia procurar um novo trabalho.”

Outro exemplo: Após sermos informados de que o vôo está atrasado, comentamos na nossa mente: “Típico! Os meus voos atrasam sempre.”

Ampliação

Ampliação é quando exageramos os erros ou falhas que cometemos.

Frequentemente, a ampliação torna-se uma catástrofe quando de pequenos eventos negativos os transformamos em desastres nas nossas mentes.

Exemplo: Sentimos uma pequena palpitação no coração, e pensamos. Devo ter um problema no coração? Estou a ter um ataque cardíaco? Preciso de ir ao hospital agora!

Minimização

A minimização é o contrário da ampliação, é o desprezar dos nossos pontos fortes e qualidades positivas.

Quando minimizamos mantém-nos num ciclo de sentimento inferioridade, porque não nos permitimos beneficiar de ser impulsionados pelas verdadeiras qualidades que temos e realizações positivas que fazemos.

Exemplo: Recebemos um teste que fizemos, e comentamos. Sim, tirei A, mas não fiz a pergunta mais fácil de todo o teste.

Raciocínio Emocional

O raciocínio emocional é o hábito de tomar decisões com base no que sentimos, e não no que valorizamos.

Quando usamos as nossas emoções e sentimentos como evidência do que devemos ou não fazer, acabamos por passar o tempo a fugir do desconforto.

Depressão e procrastinação são resultados comuns disso.

Exemplo: “Eu não vou treinar hoje; eu simplesmente não sinto que devo ir.”

Outro exemplo: “Se ao menos eu sentisse mais motivação, avançava nos estudos e podia aproveitar as férias sem culpa.”

Pensamento a Preto e Branco

O pensamento a preto e branco é a tendência de avaliar as coisas exclusivamente em termos de categorias extremas.

Surge quando avaliamos as nossas qualidades e características pessoais.

O pensamento a preto e branco é um problema porque nos leva a uma deceção crónica.

Quando as nossas expectativas são exageradas, nunca as atingimos e isso faz-nos sentir mal connosco.

Exemplo: Após tirar uma negativa num exame, dizemos a nós mesmos: “sou uma/um idiota.”

Personalização

A personalização envolve assumir uma quantidade excessiva de responsabilidade, especialmente por coisas que estão fora do nosso controle.

Um senso de responsabilidade exagerado leva a tentativas excessivas de controle, que por sua vez, leva ao “stress” crónico e à ansiedade.

Exemplo: O filho comete um erro no final de um jogo de futebol, pensamos: “Se eu tivesse treinado com ele/a ontem quando ele/a pediu-me, ele/a não teria cometido aquele erro!

Outro exemplo: Quando alguém menciona algo que pode ser melhorado no nosso trabalho, presumimos: “eu sou mesmo uma nódoa. Porque é que não consigo simplesmente fazer as coisas bem!”

Adivinhação

A adivinhação é o hábito mental de prever o que vai acontecer tendo como base pouca ou nenhuma evidência real.

A nossa mente cria logo um resultado negativo ou o pior cenário.

Como a generalização exagerada, a adivinhação é uma falha de flexibilidade imaginativa e leva geralmente a um estado de hiper excitação e ansiedade.

Exemplo: Após um encontro que terminou rapidamente, dizemos a nós mesmos: “Ela / Ele não vai ligar-me mais.

Outro exemplo: Após sair de uma reunião, prevemos: ”Eles odiaram-me (leitura de mente); não vão aceitar a proposta (Adivinhação).”

Rotular

Rotular é o hábito de descrever-nos ou aos outros de uma maneira extrema, geralmente negativamente.

As pessoas e o seu senso de identidade (incluindo o nosso próprio) são altamente complexos e estão em constante mudança.

Rotular é assim uma simplificação exagerada e imprecisa.

Exemplo: Após terminar uma corrida de 5Km com um tempo lento, dizemos: “eu sou um perdedor.

Outro exemplo: Após uma discussão com alguém, dizemos: “ele é um idiota.”

Palavras como “Devia” ou “Deveria”

Deveria é um tipo de conversa interna que usamos para tentar motivar-nos, estamos sempre a dizer a nós o que devemos e o que não devemos fazer.

O problema é que a maioria das decisões da vida não são escolhas, elas envolvem ambiguidade, incerteza e risco inerente.

Quando temos o hábito de usar declarações os “Devia” ou os “Deveria”, criamos a falsa expectativa de que deveríamos ter mais certeza do que temos.

Isso leva à frustração, ansiedade e ressentimento crónicos.

Exemplo: Após perder uma chamada importante do nosso chefe, dizemos: “eu deveria saber que ele ia ligar para saber algo do assunto que tratei hoje.”

Como começar a eliminar as distorções cognitivas, e mudar a conversa interna negativa?

Alterar as habituais de pensar e falar connosco mesmos pode ser uma tarefa muito desafiante e impossível, especialmente se os hábitos forem antigos e enraizados.

Mas existem alguns passos simples que podemos começar a fazer para desenvolver melhores hábitos de conversa interna:

Procura distorções cognitivas específicas no diálogo de outras pessoas.

Sim, não é para os mudar.

Porém, é mais fácil identificar primeiro exemplos de conversa interna negativa em outras pessoas.

Ao notá-los nos outros (a forma como falam), podemos começar a vê-los no nosso pensamento e dialogo interna.

Muda o teu tom (interno) de voz.

A forma como alguém nos diz algo afeta a forma como nos sentimos, pelo menos tanto quanto o que eles dizem (sarcasmo).

A mesma coisa aplica-se à forma como falamos connosco.

Além de prestar atenção ao que dizes a ti mesmo, procura estar atento à forma como falas contigo.

És severo, crítico e sarcástico contigo?

Como seria se fosses mais gentil, empático e direto no modo como falas contigo?

Valida os teus sentimentos em vez de analisá-los.

Muitos de nós sentimos o desconforto ou a dor de uma emoção e a nossa reação instintiva é começar a falar connosco sobre que esses sentimentos significam.

Em vez disso, tenta simplesmente observar e perceber esses sentimentos.

Quando queremos logo “resolver” os nossos sentimentos com a conversa interna, estamos a treinar o nosso cérebro para pensar que esses sentimentos são problemas.

A meditação pode ajudar-te a melhorar nisso.

Seja intencional e não habitual, com a autocrítica.

Não há nada de errado em ser autocrítica, e perceber os nossos próprios.

Mas vais ser mais produtivo/a se fores intencional, em vez de uma reativo.

Em vez de julgares-te, de forma intencional tira um tempo para refletir sobre um erro ou falha percebida, talvez escrever sobre isso ou conversar com alguém de confiança.

A terapia por hipnose pode ajudar-te no conhecimento de ti mesmo.

Se achas que a tua conversa interna e os teus hábitos de pensamento interferem realmente com a tua vida de maneira significativa e prolongada, considera trabalhar com um terapeuta.