A importância do treino na perimenopausa (pré menopausa) e menopausa

Já sabemos que a perimenopausa (pré-menopausa) e a menopausa trazem uma série de mudanças físicas e hormonais.

É todo um turbilhão de emoções, mudanças físicas e psicológicas a acontecerem, entre elas perda de massa muscular, perda de densidade óssea e metabolismo lento e por vezes nem estás consciente disso.

Infelizmente muitas mulheres pouco ou nada conhecem do funcionamento do seu próprio corpo.

Mas é fundamental conhecer o mínimo para que possamos atempadamente cuidar.

Claro que não estou aqui para dar-te uma aula de biologia, confio que possas tu sentires essa curiosidade e necessidade para investigar um pouco mais sobre isso.

Vou apenas frisar alguns aspetos que considero importantes relativamente ao treino nessa fase da mulher.

Felizmente, a prática regular de exercício, especificamente o treino funcional de força, pode ajudar nessas mudanças, além de melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Alguns benefícios são:

Aumento da densidade óssea:

O treino funcional de força não só vai estimular os teus músculos, como também os teus ossos.

Na verdade, exercícios de resistência (com peso) estimulam a formação de tecido ósseo novo, o que pode aumentar a densidade óssea.

Mantém a massa muscular:

À medida que envelhecemos, temos tendência a perder massa e força muscular, o que pode aumentar o risco de quedas, fraturas e lesões.

O treino funcional de força pode ser benéfico para as mulheres que estão perimenopausa (pré menopausa) ou menopausa.

Estudos mostram que o treino funcional de força é uma forma eficaz para mulheres na perimenopausa (pré menopausa) ou menopausa manterem e até aumentarem sua massa e força muscular.

Outro estudo mostrou que as mulheres na perimenopausa (pré menopausa) que treinaram regularmente com pesos em vez de apenas exercícios aeróbicos como correr ou caminhar durante um período de dois anos ganharam cerca de três vezes menos gordura abdominal em média.

Aumenta a massa muscular magra:

O treino funcional de força pode aumentar a massa muscular magra. Isso pode ser especialmente importante para as mulheres antes e depois da menopausa, já que as alterações hormonais podem levar à diminuição do metabolismo e ao aumento da gordura corporal.

Melhora o humor:

As mulheres na perimenopausa (pré menopausa) ou menopausa podem apresentar problemas de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade.

Mas o exercício, incluindo treino funcional de força, traz uma série de benefícios para a saúde mental, incluindo a redução dos sintomas de depressão e ansiedade.

Um estudo mostrou que mulheres que participaram de um programa de treino de resistência combinado de 16 semanas obtiveram uma melhoria do humor e bem-estar emocional quando comparado a um programa que incluía apenas orientações sobre um estilo de vida saudável.

Além disso, a autoestima, o humor e a fadiga também melhoraram em após o treino de resistência prescrito, o que sugere que o treino funcional de força pode ter um efeito positivo na qualidade de vida.

As mulheres que apresentam distúrbios de sono e ondas de calor também podem ter a sua qualidade de vida e humor prejudicados.

Mas o treino funcional de força mostrou ser eficaz na regulação da temperatura corporal, o que pode melhorar o bem-estar emocional.

Os efeitos do treino funcional de força no humor podem ser devido à liberação de endorfinas, que são analgésicos naturais e substâncias químicas no cérebro que melhoram o humor.

Como começar.

Considerando todos os benefícios que o treino funcional de força pode oferecer para as mulheres que estão a passar por esse período nas suas vidas, podes estar ansiosa para começar.

Mas se nunca praticaste o treino funcional de força ou com peso antes, existem algumas coisinhas que deves ter em mente:

Se possível:

- Começa com instrução qualificada: treinar com personal trainer ou coach, especialmente no início da tua jornada do fitness, é primordial.

Pois vão ajudar-te e ensinar-te técnicas de levantar peso adequadas, criar um programa de exercícios seguro e eficaz e progredir a um ritmo apropriado para o teu nível de condição física e objetivos.

- Concentra-te na execução: a execução adequada durante o treino é crucial, principalmente com o uso de pesos, especialmente à medida que envelhecemos.

Uma má postura pode aumentar o risco de lesões e impedir que vejas os benefícios do treino.

Reserva um tempo para aprender a técnica adequada e começa com pesos leves até que te sintas mais confortável e confiante.

Usar um espelho ou filmares-te durante os treinos pode ajudar a garantir que a postura com que te exercitas é a correta.

- Começa com exercícios compostos: os exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Eles são ótimos para ganhar força de uma maneira geral.

Alguns exemplos incluem agachamento, levantamento terra (deadlift) e supino.

Tenta fazer cerca de 2 a 3 vezes por semana.

Após ganhar uma boa base com esses exercícios compostos, começa a incluir exercícios que se concentrem num músculo específico ou trabalhem para ajudar na estabilidade.

- Avança gradualmente: à medida que vais-te sentindo confortável com o treino e começas a sentir que os pesos que estás a levantar já não te desafiam como antes, está na altura de começar a aumentar gradualmente o peso ou a intensidade dos teus treinos para progredires.

Lembra-te apenas de não avançar muito rápido, uma vez que isso pode aumentar o risco de lesões.

O treino funcional com peso oferece muitos benefícios e praticá-lo de forma consistente ajuda-te a manter uma boa saúde física e mental não apenas antes e depois da menopausa, como também à medida que envelheces.

E como não podia deixar de ser consulta um médico antes de iniciar qualquer prática de exercícios, especialmente se tiveres alguns problemas de saúde.

Vera Nascimento

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